Gli integratori di omega-3 sono davvero salutari? Scopri cosa dice la scienza | salute

Si dice che l’olio di pesce, che contiene acidi grassi omega-3, abbia una serie di benefici: dal miglioramento della salute del cuore, alla protezione del cervello dalla demenza e all’alleviamento dei sintomi dell’artrite reumatoide.

Ma cosa sono esattamente i grassi omega-3 e cosa dicono le prove sui loro benefici per la salute? Se fanno bene, mangiare pesce offre gli stessi benefici degli integratori alimentari?

Cosa sono i grassi omega-3?

Acidi grassi polinsaturi Omega-3. Sono essenziali per la nostra dieta perché non li produciamo nel nostro corpo.

Esistono tre tipi principali di grassi omega-3 importanti nella nostra dieta:

• acido alfa-linolenico (ALA), presente in alimenti come verdure a foglia verde, noci, semi di lino e semi di chia;
• Acido elcosapentaenoico (EPA), che si trova solo nei crostacei, nelle uova (più alto nelle uova di galline ruspanti rispetto ai polli in gabbia) e nel latte materno;
• Acido docosaesaenoico (DHA), che si trova anche solo nei frutti di mare, nelle uova (di nuovo, più alto nelle uova di gallina allevata all’aperto) e nel latte materno.

Gli Omega-3 sono essenziali per la struttura delle nostre cellule e aiutano a mantenere in funzione il cuore, i polmoni, i vasi sanguigni e il sistema immunitario.

Mangia pesce Inversione Prendi degli integratori

La prima ricerca che suggerisce che i grassi omega-3 possono avere benefici per la salute è arrivata da studi osservazionali su persone che mangiavano pesce, non olio di pesce. Quindi il nostro corpo assorbe i “principi attivi” degli integratori – EPA e DHA – allo stesso modo dei pesci?

Uno studio di intervento (in cui un gruppo ha ricevuto pesce e un altro gruppo ha ricevuto integratori di olio di pesce) ha concluso che i livelli di EPA e DHA nel corpo aumentano in modo simile quando si mangiano uguali quantità di pesce o olio di pesce.

Ma ciò presuppone che solo i grassi omega-3 forniscano benefici per la salute. Ci sono altri componenti del pesce, come proteine, vitamine A e D, iodio e selenio, che possono essere totalmente o congiuntamente responsabili dei benefici.

I vantaggi osservati potrebbero essere dovuti in parte anche all’assenza di alcuni nutrienti che possono essere consumati in altri tipi di carne (carne rossa e carne lavorata), come grassi saturi e sale.

Quali sono i benefici dei grassi omega 3? La fonte è importante?

Diamo un’occhiata alle prove riguardanti malattie cardiache, artrite e demenza.

Cardiopatia
Per le malattie cardiovascolari (infarti e ictus) Meta-analisiche fornisce le prove di migliore qualità, ha dimostrato che gli integratori di olio di pesce possono fare poca o nessuna differenza.

Un’altra meta-analisi Lo studio ha concluso che ogni 20 grammi di pesce consumati quotidianamente riducono il rischio di malattie cardiache del 4%. Fondazione nazionale per il cuore [da Austrália] Si consiglia, sulla base di prove scientifiche, di mangiare pesce ricco di grassi omega-3 per la salute del cuore. I pesci variano nei livelli di omega-3 e, in generale, più sono gustosi, più grassi contengono, come il tonno, il salmone, il persico di acque profonde, il jack, lo sgombro e la spigola.

La fondazione afferma che l’olio di pesce può essere utile per le persone con insufficienza cardiaca o trigliceridi alti, un tipo di grasso che circola nel sangue e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Ma non è consigliabile utilizzare l’olio per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (infarti, ictus).

artrite
Nel caso dell’artrite reumatoide, gli studi hanno dimostrato che gli integratori di olio di pesce forniscono benefici efficaci nel ridurre la gravità e la progressione della malattia.

Anche il consumo di pesce porta a questi miglioramenti, ma poiché il livello di EPA e DHA richiesto è elevato, spesso è difficile consumare questa quantità solo attraverso il cibo.

UN Artrite in Australia Raccomanda, sulla base delle prove, circa 2,7 grammi di EPA e DHA al giorno per ridurre l’artrite. La maggior parte degli integratori contiene circa 300-400 mg di grassi omega-3.

Quindi, a seconda della quantità di EPA e DHA in ciascuna capsula, potrebbero essere necessarie da nove a 14 capsule (o da cinque a sette capsule di olio di pesce concentrato) al giorno. Ciò equivale a circa 130-140 g di salmone o sgombro alla griglia o 350 g di tonno in scatola in salamoia (circa quattro lattine piccole).

Follia
Studi epidemiologici hanno mostrato un legame positivo tra una maggiore assunzione di DHA (attraverso il cibo) e un minor rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer, un tipo di demenza.

Studi sugli animali ha dimostrato che il DHA può alterare i marcatori utilizzati per valutare la funzione cerebrale (come l’accumulo di amiloide, una proteina ritenuta collegata alla demenza, e il danno alla proteina tau, che aiuta a stabilizzare le cellule nervose nel cervello). Ma questo non è stato ancora dimostrato negli esseri umani.

Una revisione sistematica di più studi Prove su persone hanno mostrato risultati diversi per i grassi omega-3 negli integratori. Nei due studi che hanno somministrato integratori di grassi omega-3 a persone affette da demenza, non sono stati riscontrati miglioramenti. Ma quando è stato somministrato a soggetti con lieve deterioramento cognitivo, una condizione associata ad un aumentato rischio di progressione verso la demenza, si è verificato un miglioramento.

Un’altra meta-analisi (Uno studio di studi) ha dimostrato che un maggiore apporto di pesce era associato a un minor rischio di malattia di Alzheimer, ma questa relazione non è stata osservata con l’assunzione totale di grassi omega-3 nella dieta. Ciò suggerisce che potrebbero esserci altri benefici protettivi derivanti dal consumo di pesce.

Sulla base delle prove, l’Associazione Alzheimer raccomanda di mangiare pesce piuttosto che assumere integratori di olio di pesce.

Qual è il risultato finale?

Più le persone aderiscono a una dieta sana, a base vegetale, a base di pesce e a un consumo minimo di alimenti ultra-processati, migliore sarà la loro salute.

Attualmente, le prove suggeriscono che l’olio di pesce è benefico per l’artrite reumatoide, soprattutto se le persone hanno difficoltà a mangiare grandi quantità di pesce.

Per la demenza e le malattie cardiache, è meglio cercare di assumere grassi omega-3 attraverso la dieta. Sebbene gli alimenti vegetali contengano ALA, non sarà efficace quanto aumentare i livelli di EPA e DHA nel corpo attraverso i frutti di mare.

Come con qualsiasi prodotto sugli scaffali dei negozi, controlla la data di scadenza dell’olio di pesce e assicurati di poterlo consumare tutto entro tale data. La struttura chimica di EPA e DHA lo rende suscettibile alla degradazione, che influisce sul suo valore nutrizionale. Conservarlo al freddo, preferibilmente in frigorifero, al riparo dalla luce.

L’olio di pesce può avere alcuni effetti collaterali spiacevoli, come l’eruttazione, ma gli effetti collaterali gravi sono generalmente minimi. Tuttavia, è importante discutere di questo consumo con tutti i medici che ti seguono, soprattutto se stai assumendo altri farmaci.

*Evangeline Mantzioris è direttrice del programma di scienze alimentari e nutrizione presso l’Università del South Australia.

Questo articolo è stato originariamente scritto in inglese su The Conversation.